来源：生命时报 于 2025年12月11日 13:01 》〉》返回首页
你知道吗，我们每天都会做的握手、提东西、扭瓶盖等动作，其实能反映健康状况。
《生命时报》综合多位专家观点，介绍握力是如何反映身体状况的，并教你一个方法自测。
握力是健康的重要指标
握力，也是人们常说的“手劲儿”，不仅是衡量一个人肌肉力量的关键指标，还是一项长寿的特征。
多项研究已证实，握力是反映健康状况和预测死亡风险的重要指标。
与死亡风险相关
美国内分泌学会《临床内分泌与代谢杂志》刊登一项最新研究显示，50岁时的握力可能决定70岁时的健康状况。研究人员发现，50岁前后握力较强的人，罹患肥胖相关疾病或过早死亡可能性明显更小。
中年时握力每增加11.6公斤，男性在出现多种疾病后的死亡风险降低14%，女性出现第一种健康问题的风险降低19%。与握力最差的人群相比，握力最强人群出现单一疾病的风险降低20%，发展为多种疾病的风险降低12%，死亡风险降低23%。与心血管健康相关
中国医学科学院阜外医院研究发现，握力大小与心血管疾病风险密切相关。握力较强的人，通常整体肌肉健康，身体活力更强，心血管系统功能也更好，高血压、高胆固醇血症、糖尿病发病率都低。
与认知功能相关
美国权威期刊《体育运动医学与科学》刊发的一项新研究发现，仅需持续四周握力训练，就能显著加快神经信号传递速度，且这一效果在老年人与年轻人中同样显著。
此外，神经信号传递与认知功能密切相关，长期坚持握力训练可能对记忆力和注意力提升产生间接益处。
与肾脏健康相关
安徽省疾病预防控制中心在《中华流行病学杂志》上发表的一项涉及7000余人的研究称，握力下降与慢性肾脏病风险显著相关，每增加1公斤握力，慢性肾脏病风险降低约1.3%。
与糖尿病风险相关
韩国首尔延世大学医学院的一项研究发现，握力较弱的女性，绝经后患糖尿病可能性更高；在绝经10年以后，这种关联更为显著。
一个动作自测握力
中国老年医学会副会长、北京医院国家老年医学中心教授于普林表示，握力并非一成不变，而是会随着生命周期的不同阶段而动态变化。
通常在20~30岁时，人体握力会达到一生中的顶峰；50岁开始，肌肉力量会逐渐减少；60岁以后，握力可能比年轻时的峰值下降高达40%。握力可使用握力计测量，以40岁左右人群为例，男性的合格握力通常在43.5~49.5千克，女性则在27~31千克。如果握力显著低于该值，或双手握力差异显著，可能是患有某些潜在疾病的信号，建议及时就医检查。
一个水瓶自测握力
若没有握力计，可通过以下方式简单自测：
准备一个装满水的500毫升矿泉水瓶，单手握住瓶身并伸直手臂。
若能轻松保持10秒以上且瓶子稳定不晃动，说明握力正常；
如果手部颤抖、无法坚持10秒或瓶子滑落，则需关注自身握力状况。
以下几类人群更应警惕握力下降及其伴随的健康风险：
1. 60岁以上的老年人；
2. 糖尿病、高血压、慢性肾病、甲状腺功能异常等慢性病患者；
3. 生活方式不良者，如每周抗阻运动（肌肉与耐力）少于1次、蛋白质摄入不足、长期卧床或久坐的人群；
4. 围绝经期女性。
3个方面加强握力
增强握力，要从运动、饮食与生活习惯三方面共同入手。
1
强化肌肉
锻炼应注重强化全身肌肉，尤其侧重上肢肌肉，空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授吴智钢，推荐每天练习以下三个简单的握力训练，每周坚持3~4次，四周可见成效。
握力器挤压
单手持合适阻力的握力器，双肩收紧保持稳定；握紧握力器保持5~10秒，再缓慢松开。
避免快速开合导致肌肉酸痛，训练后若出现手指麻木需暂停休息。每组10~15次，每天3~4组。
压力球压缩
手持直径5~8厘米压力球，缓慢用力挤压至球体变形，保持2~3秒后放松；可结合手腕顺、逆时针各旋转10圈。每次10~15分钟，每天2~3次。
阻力带手指伸展
将中等阻力带套在五指，保持手腕固定，缓慢张开手指对抗阻力，直至手指完全伸展，再缓慢收回。每组10~15次，每天2~3组。
2
补充蛋白质
充足营养是维持肌肉的关键，尤其应重视蛋白质摄入。优质来源包括鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼虾及豆制品。
同时注重维生素D与钙的补充，可多晒太阳，食用三文鱼、蛋黄，适量增加牛奶与绿叶蔬菜的摄入。
3
调整生活习惯
良好习惯有助减缓肌肉流失。避免久坐，每坐1小时起身活动5分钟，可配合简单的手臂伸展与握拳动作，促进血液循环。
保证睡眠，睡眠是肌肉修复的关键时段，每天建议睡够8小时，以免影响该过程。
控制慢病，积极治疗糖尿病、高血压等慢性病，以防其加速肌肉分解。
定期监测，每3~6个月测量一次握力，及时发现下降趋势并调整干预策略。